【健身房迷思】練太壯會禿頭？喝肌酸會掉髮？
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【健身房迷思】練太壯會禿頭？喝肌酸會掉髮？

【健身房迷思】練太壯會禿頭？喝肌酸會掉髮？RK帶你破解這個嚇了大家 15 年的「都市傳說」

嗨，我是 RK。

如果你有在健身，又很在意髮際線，你一定聽過這句背脊發涼的話：

「變強了，也變禿了。」

這是所有健身人的惡夢。

為了頭髮，甚至不敢喝最常見的補給品——肌酸 (Creatine)，深怕為了肌肉，賠上了珍貴的頭髮 4。

長久以來，健身圈流傳著一個說法：「重訓會讓男性荷爾蒙爆衝導致禿頭，而喝肌酸就是禿了的加速器。」 4

我用工程師實事求是的精神，幫大家 查證 這個謠言。

引用 2025 年最新的科學證據告訴你：這是一個長達 15 年的大誤會。 1

💡 你可以同時擁有肌肉與頭髮，不用二選一。

健身迷思破解圖：左邊是擔心的健身男拿著肌酸猶豫，右邊是RK 拿著 2025 年研究報告打勾表示安全

一、謠言的源頭：那篇被誤讀的 2009 年報告

為什麼大家都說「喝肌酸會禿頭」？

這個都市傳說的源頭，其實來自 2009 年一個針對橄欖球員的小實驗 2, 4。

當時科學家找了 20 個年輕的橄欖球員，讓他們喝了 3 週的肌酸。

結果發現，這些球員血液中的 DHT (造成禿頭的兇手) 濃度上升了約 56% 2。

這個數據一出來，加上網路的傳話遊戲，就變成了：「天啊！肌酸會讓 DHT 暴增，會讓你禿頭！」

但等等，這裡有幾個很大的 Bug 被大家忽略了：

  1. 基準線其實很低： 這些球員在實驗開始前，DHT 數值剛好比一般人低了 23%。所以後來所謂的「上升」，其實只是從「偏低」回到「正常範圍」而已 2。

  2. 根本沒數頭髮： 這才是最扯的。這個實驗只抽了血，完全沒有去數球員的頭髮有沒有變少 2。

這就像是看到一個人拿著雨傘，就說是他造成下雨一樣荒謬。但很遺憾，這個謠言就這樣嚇了大家 15 年 4。

二、真相大白：2025 年的終極平反

科學家終於受不了這個謠言了。

為了徹底解決這個爭議，2025 年，一群權威學者做了一個超嚴謹的實驗來「終結流言」 1。

這次他們不馬虎：

  • 找了 38 個有在重訓的男生，實驗長達 12 週 (是以前的 4 倍時間)。
  • 不只抽血，還用高科技的皮膚檢測儀 (FotoFinder) 去 一根根數頭髮的密度。

結果發現了什麼？

  • DHT 沒變：喝肌酸的人，血液裡的 DHT 濃度跟沒喝的人 完全沒差 1。
  • 頭髮沒掉：不管是用放大鏡看頭髮密度、還是看掉髮量，統統沒有影響 1。

肌酸就像是給肌肉用的 「行動電源」 (提供能量 ATP) 5，它只負責供電，並不是 「荷爾蒙工廠」。

肌酸機制手繪圖解：將肌酸描繪為提供肌肉能量的行動電源 (ATP)，並打叉否決它是荷爾蒙工廠的錯誤迷思

💡 肌酸不會無中生有去製造那些會攻擊頭髮的毒素 5。

所以，2025 年的結論是：肌酸是無辜的，請安心使用 1, 5。

關於 DHT 是如何攻擊你的毛囊，可以參考這篇詳盡的 掉髮成因懶人包。

三、那「重訓」本身會禿頭嗎？(有氧 vs 無氧)

肌酸沒事了，那「舉鐵」本身呢？練太壯會不會禿頭？

根據 2020 年一份針對 500 多人的大型調查，我們可以把運動分成兩類來看 3：

📊 圖表分析：哪種運動改善效果最好？

我們可以看下表，這是將論文數據視覺化後的結果：

運動改善掉髮數據圖表：手繪長條圖顯示有氧運動改善率最高 (25%)，重訓為中性 (10%)，走路效果最低 (<5%)

1. 有氧運動 (跑步/飛輪) = 「幫頭皮澆水」

這對頭髮超級好！研究發現，常做有氧運動的人，改善禿頭的機率比不運動的人高了 5 倍。 因為有氧運動能把氧氣送到頭皮，就像幫缺水的樹苗澆水一樣 3, 7。

2. 無氧運動 (大重量深蹲/硬舉) = 「中性」

重訓本身 不會 直接讓你禿頭 7。 數據顯示，重訓對頭髮的影響是「中性」的 3。

⚠️ 唯一要注意的小地雷： 有些人在重訓後掉髮增加，通常是因為：

  • 練完不洗頭：大量的汗水混著油脂，讓頭皮發炎了 8。
  • 壓力太大：練太兇沒休息，身體產生壓力荷爾蒙 (皮質醇)，這才會傷頭髮 7。

四、真正的兇手是誰？(避雷指南)

如果肌酸和重訓都是無辜的，那為什麼有些健身房巨巨真的禿了？

除了遺傳 (原廠設定) 這個大魔王之外 4，真正的地雷通常是這些：

  1. DHEA (脫氫表雄酮)： 很多號稱「促睪」、「黑魔法」的健身補劑裡面有這個成分。這才是真正的壞人！它會直接變成攻擊頭髮的 DHT 6。千萬別亂吃不明成分的補劑。

  2. 類固醇： 這不用說了，這是絕對的頭髮殺手 6。

五、給健身族群的行動清單 (Action Plan)

有氧運動護髮概念圖：將跑步描繪為幫頭皮樹苗澆水的過程，象徵促進血液循環與養分輸送

身為一個也想變壯的工程師，這是我的建議清單：

  1. 安心喝肌酸： 每天 3-5 克是安全的，不需要擔心掉髮 5。把它當作日常給肌肉充電就好。

  2. 多做有氧： 別只顧著舉鐵。為了頭髮，重訓後跑個 20 分鐘慢跑或是飛輪，幫頭皮補補氧氣是非常值得的 3。

  3. 頭皮清潔： 練完一定要洗頭！不要讓汗水在頭皮上過夜，那是細菌的溫床 8。

💡 結論： 放心去練吧！強壯的身體能給頭髮更好的血液循環。不要因為 15 年前的錯誤謠言，放棄了追求健康的權利 8。

想知道除了運動，還有什麼方法可以保護頭髮？請看這篇：

👉 【新手指南】如果重回 20 歲，我會做的頭髮救援策略

引用文獻

  1. Forbes et al. (2025). “Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial.” Journal of the International Society of Sports Nutrition.
  2. van der Merwe et al. (2009). “Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players.” Clinical Journal of Sport Medicine.
  3. Jiang et al. (2020). “The Association between Exercise and Androgenetic Alopecia: A Survey of 554 Patients.”
  4. Anderson Center for Hair (2026). “Hair Loss and Creatine Usage: Separating Fact from Fiction.”
  5. Examine / Healthline. “Creatine: A Review of Efficacy and Safety.”
  6. WebMD. “DHEA Supplements: Uses and Side Effects.”
  7. National Institutes of Health (NIH). “Cortisol Regulation and Acute hormonal responses to resistance exercise.”
  8. American Academy of Dermatology. “Scalp Hygiene and Exercise.”